¿Qué es la fibra? Beneficios para la salud, fuentes de alimentos y requisitos diarios

La fibra es un tipo de carbohidrato que nuestro cuerpo no puede digerir o absorber. Debido a que nuestros cuerpos no pueden digerir la fibra, pasa a través de nuestro estómago, intestino delgado, colon y fuera de nuestros cuerpos relativamente intactos. 

La fibra (también denominada fibra dietética) puede ayudarlo a obrar regularmente. También ayuda con la pérdida de peso. 

Los estudios han demostrado que la ingesta óptima de fibra puede ayudar a reducir las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes. Puede ayudar con ciertos tipos de cáncer como el cáncer colorrectal.

En este artículo, discutiré lo siguiente:

  1. Tipos de fibra
  2. 5 beneficios de comer una dieta alta en fibra
  3. ¿Cuánta fibra necesitas realmente?
  4. Fuentes alimenticias altas en fibra
  5. 7 consejos sobre cómo cumplir sus requisitos diarios de fibra
  6. Pensamientos finales

Tipos de fibra

Fibra soluble 

La fibra soluble puede disolverse en agua y formar una sustancia gelatinosa. Algunos ejemplos de fibra soluble son las encías, la pectina y el mucílago. 

Las fuentes alimenticias ricas en fibra soluble son los guisantes, avena, manzanas, frijoles, zanahorias y cebada. 

Los principales beneficios de la fibra soluble son que ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre y los niveles de colesterol en sangre. Otro hecho interesante sobre la fibra soluble es que es un alimento para las bacterias beneficiosas que viven en el intestino. 

¿Sabía que las bacterias en su intestino grueso superan en número a las células humanas en 10: 1?

La mayoría de los alimentos que comemos se digieren y absorben en el intestino delgado y apenas llegan al intestino grueso. Esto deja muy poco para que las bacterias en su intestino se alimenten. 

Sin embargo, la fibra soluble pasa a través del intestino delgado relativamente intacta y esto lo convierte en un delicioso refrigerio para que las buenas bacterias se deleiten.

Esta es la razón por la que la fibra soluble también se denomina prebiótica . 

Fibra insoluble

La fibra insoluble como su nombre indica no puede disolverse en agua. Los ejemplos incluyen celulosa, lignina, hemicelulosa. Las fuentes alimenticias ricas en fibra insoluble son salvado integral, trigo integral como roti, papas y frijoles. 

Los principales beneficios de la fibra insoluble es que te ayuda a mantenerte regular al acelerar el paso de los alimentos desde los intestinos.

Analicemos los beneficios más importantes de la fibra (soluble e insoluble) con cierto detalle. 

Beneficios para la salud de incluir fibra en su dieta

# Beneficio no 1: te ayuda a mantenerte regular

Como se discutió, la fibra insoluble ayuda a agregar volumen a las heces, lo que facilita el paso y disminuye la posibilidad de estreñimiento. 

¡El estreñimiento es uno de los problemas gastrointestinales más comunes que las personas experimentan en todo el mundo!

#Beneficio No 2: te ayuda a perder peso

Lo más importante cuando se trata de perder peso es lidiar con el hambre y los antojos. Esto es porque para perder peso, es importante seguir una dieta deficitaria en calorías. 

Cuando se sigue una dieta deficitaria en calorías, casi todos tienen que lidiar con los antojos y el hambre. Una dieta alta en fibra es más abundante, ya que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que reduce significativamente los antojos y el hambre. 

Otro aspecto importante de una dieta alta en fibra es que casi todos los alimentos ricos en fibra son ricos en nutrientes, lo que significa que son ricos en vitaminas y minerales, lo que ayuda a reducir los antojos. 

Esto se debe a que los antojos son simplemente un grito de su cuerpo para ingerir más micronutrientes que necesita para lidiar con miles de millones de reacciones químicas que suceden en su cuerpo en un momento dado. 

# Beneficio No 3: Menor riesgo de enfermedad cardíaca

El alto consumo de fibra está fuertemente relacionado con una reducción de la enfermedad cardíaca. Marc P. McRae realizó una revisión general que se publicó en 2017. 

Esta revisión general incluyó todos los metaanálisis o revisiones sistemáticas.

Se incluyeron un total de 31 metanálisis en esta revisión general y TODOS estos estudios de alta calidad informaron que comer una dieta alta en fibra da como resultado una reducción significativa en el riesgo relativo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria. 

La razón clara fue que la fibra actúa sobre las lipoproteínas de baja densidad (colesterol malo) y la reduce, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y otras enfermedades cardiovasculares. 

# Beneficio No 4: Reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer

Un estudio dirigido por Maryam F. Farvid et al. dirigió un estudio a gran escala de mujeres participantes que concluyeron que las mujeres que comían una dieta alta en fibra, especialmente durante sus años de adolescencia y en la edad adulta temprana, redujeron su riesgo de cáncer de seno. 

Sin embargo, no hay evidencia suficiente que respalde que el alto consumo de fibra puede reducir el riesgo de cáncer de colon. 

#Beneficio No 5: Reduce el riesgo de diabetes

Comer alimentos ricos en fibra como la avena, los granos integrales y el salvado entero ralentiza el proceso de digestión, lo que ayuda al aumento repentino de los niveles de glucosa en sangre. Esto ayuda a reducir el riesgo de diabetes tipo 2. 

La investigación también respalda que una dieta alta en fibra reduce el riesgo de diabetes tipo 2. 

¿Cuánta fibra necesitas realmente todos los días?

La ingesta óptima de fibra depende de la edad y el género. Consulte la tabla a continuación para conocer su consumo de fibra:

Alimentos ricos en fibra

Es importante comer una variedad de alimentos ricos en fibra para asegurarse de obtener ambos tipos de fibra, es decir, soluble e insoluble. 

No necesita ser particular acerca de obtener una cantidad fija de un tipo específico de fibra, ya que casi todos los alimentos con fibra contienen cantidades variables de tipos de fibra en ellos. 

Solo concéntrese en incluir los siguientes alimentos casi a diario. Esto asegurará que alcance la ingesta óptima de fibra de acuerdo con su edad y género.

Fibra en frutas

La ingesta de fibra en la mayoría de las frutas es de 2-3 g por cada 100 gramos. 

El aguacate es una fruta que es súper alta en fibra y proporciona 7 g de fibra por 100 g. 

Las bayas como las moras y las frambuesas contienen entre 5-7 g por 100 g. 

Granada tiene 4g / 100g. 

Fibra en Verduras 

La fibra en la mayoría de las verduras también está entre 2-3 g / 100 g. Sin embargo, las habas, guisantes, calabaza, alcachofa se cargan con fibra a 6g / 100g.

Sus verduras regulares como el brócoli, las espinacas, las zanahorias, las coles de Bruselas, la okra (bhindi), las papas, etc. contienen entre 2-3 g / 100 g como se mencionó anteriormente.

Fibra en avena, granos enteros, etc.

Avena, apenas, ragi, arroz integral, roti son todos alimentos ricos en fibra. 

¡Solo asegúrese de obtener los ingredientes de una tienda de salud ya que la mayoría de los granos y avena disponibles en el mercado están altamente procesados ​​y dejan muy poca fibra en ellos!

7 consejos sobre cómo alcanzar la ingesta de fibra recomendada a diario

-Reemplazar pan blanco, arroz con pan integral y arroz integral respectivamente. 

– Renunciar por completo a los cereales cargados de azúcar y enfocarse solo en comer avena o quinoa. 

-Si comes carne casi a diario, comienza a incluir lentejas y frijoles en tu dieta varias veces a la semana. ¡Esto se debe a que las carnes tienen cero fibra y las lentejas y los frijoles tienen mucho!

-Incluir una variedad de verduras en forma cruda y cocida. 

-Evita por completo los jugos de frutas, incluso los recién exprimidos. Esto es porque cuando exprimo una fruta, estoy dejando atrás toda la fibra.

¡Esfuércese por obtener al menos 5 porciones de frutas y verduras a cualquier costo!

Complemente su dieta con cáscara de psyllium si no puede cumplir con su cotización diaria de ingesta de fibra. 

Pensamientos finales

La fibra es muy importante para nosotros. La investigación muestra claramente que una dieta alta en fibra puede ayudarlo a mantenerse regular al prevenir el estreñimiento.

Hace que perder peso sea fácil. 

También ayuda a reducir el riesgo de cáncer de seno, diabetes tipo 2 y reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares. 

Desafortunadamente, las dietas de la mayoría de las personas son deficientes en la ingesta de fibra y su promedio no es más de 15 g por día, que es muy inferior a la ingesta recomendada. 

Mi sugerencia es aumentar gradualmente su consumo de fibra para darle tiempo a su sistema gastrointestinal para adaptarse. Al mismo tiempo, también es esencial aumentar la ingesta de agua cuando se trata de aumentar la fibra en su dieta. 

Recomiendo encarecidamente que incluya una variedad de alimentos enumerados anteriormente y siga los consejos y sugerencias proporcionados para asegurarse de cumplir con su cotización diaria de consumo de fibra. 

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