Trucos para entender el etiquetado nutricional

Admitámoslo, sabemos que debemos comprar más en el mercado y menos en el super, pero a veces por falta de tiempo, de ganas de cocinar o simplemente porque nos gustan, compramos productos procesados. El etiquetado de los paquetes nos indica el listado de ingredientes, la información nutricional y, a veces también tienen alegaciones sobre el producto pero ¿sabemos realmente entender qué nos dicen en las etiquetas?

Listado de ingredientes
Éstos aparecen en la etiqueta, ordenados de mayor a menor cantidad, por lo que vemos cuál es el ingrediente principal y también vemos todos los otros ingredientes, por ejemplo, cuántos y qué aditivos contienen, qué tipo de grasas han usado, etc. Con ello podemos comparar productos de diferentes marcas para ver cuál nos parece más adecuado.

Respecto al último punto me gustaría hacer hincapié en el concepto de grasas vegetales. Éstas son a base de grasa de coco y palma y son perjudiciales para la salud porque son saturadas, a diferencia de otros aceites de origen vegetal que son insaturadas. Debemos prestar aún más atención si vemos grasas parcialmente hidrogenadas porque contienen grasas trans, más perjudiciales para nuestro corazón incluso que las saturadas. Su uso está en descenso pero aún encontramos productos que lo contienen.

Información nutricional y CDO (Cantidad Diaria Orientativa)

etiquetado-informacion-nutricional

La información nutricional aparece con forma de tabla en la parte posterior del paquete y nos indica el aporte nutricional por 100g pero esta información puede ser confusa ya que pocas veces consumimos exactamente esta cantidad. A veces la ración es menor, como en unas galletas, y otras es mayor, como en una ración individual de canelones. Por esta razón, ahora, en la gran mayoría de comestibles, también aparece en el etiquetado el contenido nutricional por ración. Éste se encuentra en la cara frontal del paquete o como una columna añadida en la tabla de información nutricional. Se indica el aporte nutricional por ración y el porcentaje que representa este valor en referencia a la Cantidad Diaria Orientativa (CDO) –calculada para una persona que ingiere unas 2000 Kcal al día:

etiquetado-cantidad-diaria-orientativa

Algunas marcas incluso nos facilitan en el etiquetado la elección de producto por su contenido en nutrientes con los colores del semáforo nutricional:

etiquetado-semaforo-nutricional

Desafortunadamente, no todo es tan fácil. Recordemos que la información aparece para un consumo de 2000 Kcal y no todo el mundo tiene esos requerimientos exactos ya que dependen del sexo, la edad y la actividad física, entre otros factores, por lo que pueden ser mayores o menores. Además, la ración recomendada puede no ser la ración consumida.

Pongamos un ejemplo para entenderlo mejor: el etiquetado de unos cereales indican que los valores por 30g son adecuados pero esta cantidad me resulta pequeña y sirvo el doble. Los valores ya no sirven por lo que deberé estar atento/a a cuánto como.

ALEGACIONES EN EL ETIQUETADO QUE TE PUEDEN CONFUNDIR
Light: un producto light significa que contiene 30% menos de Calorías comparado con el original pero eso puede significar que aún es muy energético, por lo que no podemos considerar que light siempre es 0% en contenido de energía.
Sin azúcar añadido: que no se añada azúcar no quiere decir que el producto no lo contenga, ya que los demás ingredientes pueden aportarlo de forma natural. También tiene otra lectura: puede no contener azúcar pero sí mucha sal, mucha grasa o mucha fructosa, un azúcar simple que, como aditivo, resulta perjudicial.
Rico en fibra: igual que ocurre con el azúcar, puede que un alimento que se promociona como rico en fibra también sea rico en otros ingredientes menos saludables (grasas, sal,…) para que el producto sea más sabroso.
Sin colesterol/sin gluten/sin aditivos/sin…: otras alegaciones que se usan para llamar la atención del comprador porque estos componentes se consideran perjudiciales para la salud. El problema viene cuando lo indican en productos que de forma natural no lo contendrían nunca y, de nuevo, pueden ser ricos en otros menos aconsejables y esto es una forma de inducir a su consumo por pensar que este alimento es mejor.

Quizás después de leer esto aumenten las ganas de comer productos naturales y de temporada –¡bien!–. Aún y así, si alguna vez queremos comprar productos procesados podemos, siempre que recordemos que es importante leer bien el etiquetado y la información nutricional para entender mejor lo que nos dice la industria alimentaria en sus etiquetas y, por lo tanto, poder hacer mejores elecciones a partir de ahora.

Por Sergio Aceves Gallegos

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