¿Cómo afecta la nutrición en el deporte?

Hace algún tiempo, la vida deportiva finalizaba sobre los 30 años. Hoy en día  esto está cambiando con deportistas activos como Pau Gasol con 37 años, Roger Federer con 36 o Dani Alves con 35. Uno de los factores contribuyentes a este efecto es la nutrición en el deporte junto a los avances en medicina deportiva y la mejora en los entrenamientos. ¿Quieres saber cómo afecta la nutrición en el deporte?

Puntos clave para mejorar tu nutrición en el deporte

1. Aporta color a tu alimentación. Independientemente del objetivo que tengas, el aporte de vegetales sigue siendo la base de tu alimentación. Las frutas y verduras aportan micronutrientes como minerales, vitaminas y antioxidantes, que están implicados en el metabolismo y en la contracción muscular cuando practicas ejercicio. 3 frutas y 2 raciones de verduras/hortalizas al día serán suficientes para adquirir estos micronutrientes tan esenciales.  Ahora ya tenemos un buen motor, así que vamos a por la gasolina.

2. Protege el entrenamiento. Tu músculo necesita energía para funcionar y la obtiene, principalmente, de dos sitios: las reservas de grasa y de hidratos de carbono. Estas últimas son finitas, por lo que comer hidratos de carbono antes de entrenar te asegura no quedarte sin energía antes de tiempo y rendir mejor. Si el ejercicio dura 1h o menos no será necesario que ingieras nada durante el mismo, pero si se alarga las reservas se acabarán, por lo que comer o beber algo rico en carbohidratos hará que tu rendimiento sea constante. Por ejemplo, plátanos, fruta desecada, barritas, bebidas isotónicas, etc.

3. Recupérate. La recuperación nutricional es importante si haces ejercicio de cierta intensidad cada día o varias veces por semana. Pero se convierte en imprescindible si haces 2 o más entrenamientos al día o cercanos entre sí. Te resumo los 2 puntos clave de la recuperación nutricional:

  • Para reponer las reservas gastadas toma alimentos ricos en hidratos de carbono: Fruta fresca, jugo, pan con mermelada, arroz (por ejemplo, sushi), pasta, papa, etc
  • Para mejorar la reparación muscular te sugiero que comas, junto con el hidrato de carbono, alimentos ricos en proteína magra (es decir sin mucha grasa) como: yogur, leche, bebida de soya, huevo, queso, tofu, pechuga de pollo, atún

4. Hidrátate. La mala hidratación es uno de los factores limitantes del rendimiento, por ello las siguientes pautas te pueden ayudar a mantenerte hidratado.
Ejercicios de 30 minutos o menos:  No es necesario que bebas durante, pero sí que empieces bien hidratado, sobre todo va a ser intenso.
Ejercicios entre 30 y 60 minutos: La hidratación con 500-900ml de agua será suficiente
Ejercicios de más de 60 minutos: Además de agua utiliza también bebidas isotónicas (un mínimo de 500ml/hora) con un aporte correcto de electrolitos para poder compensar las pérdidas de estas sales que se producen por sudoración.

¡La nutrición en el deporte si que influye, y mucho!

Vemos cada día deportistas de todo tipo, que aumentan rápidamente su rendimiento al mejorar su alimentación.  Además, esta mejora suele notarse en relativamente poco tiempo, por lo que también es un efecto motivador para todo aquel que practica ejercicio. Y, por último, no sólo el rendimiento aumenta, sino que también, se está reduciendo la probabilidad de lesión y como no, mejorando la salud en todos los sentidos.

Por Sergio Aceves Gallegos

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